Bí quyết hay: 8 loại thực phẩm tốt nhất cho xương chắc khỏe, tốt cho sức khỏe

- Cách đơn giản nhất để giúp xương chắc khỏe là bổ sung dưỡng chất cần thiết cho xương có sẵn trong các loại thực phẩm phổ biến trong cuộc sống.

Khi bị loãng xương, chất lượng cuộc sống của người bệnh giảm và nếu ở tình trạng nặng, người bệnh có thể bị gãy xương dẫn tới tàn phế suốt đời hoặc tử vong.

Vì vậy, việc giữ gìn cho xương chắc khỏe là một trong những nhiệm vụ hàng đầu của chúng ta ngay từ khi còn trẻ.

Cách đơn giản nhất để giúp xương chắc khỏe là bổ sung dưỡng chất cần thiết cho xương có sẵn trong các loại thực phẩm phổ biến trong cuộc sống.

1. Sản phẩm từ sữa

Sữa vẫn là nguồn thực phẩm ưu tiên hàng đầu trong thực đơn những thực phẩm giúp phòng chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe vì trong sữa có nhiều canxi - thành phần chính cấu thành nên xương.

Nếu không uống được sữa tươi thì có thể thay thế bằng những sữa chua, phô mai, sữa bò. Một hộp sữa chua có hàm lượng canxi tương đương với một cốc sữa 250ml. Một miếng pho mát 30g cũng chứa lượng canxi tương ứng. Còn 1 ly sữa bò chứa khoảng 270mg canxi.

Nếu lo ngại về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ sữa, bạn hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.

2. Ngũ cốc

Ngũ cốc có khả năng phòng chống loãng xương bởi trong trong ngũ cốc có hàm lượng protein từ 8-14% và đạm thực vật giúp tăng cường mật độ xương.

Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…) bằng mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm, còn một nắm lúa mạch mang đến 14g đạm.

3. Cá hồi

Đây là loại cá có hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg trong 100g cá) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Cá hồi là 1 trong 6 thực phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương tốt nhất. 

Hãy tiêu thụ cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, phơi nắng cũng giúp cơ thể hấp thụ được một lượng nhỏ vitamin D qua da.

4. Giá đỗ

Trong giá đỗ có chứa phyto-oestrogen (hormone oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon giúp chị em giảm hẳn lo lắng về quá trình loãng xương, nhất là ở giai đoạn mãn kinh, khi xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương. 

5. Thịt bò

50% thành phần cấu tạo của xương trong cơ thể là protein, nên xương rất cần protein. Chị em có thể bổ sung protein cho xương từ thịt bò vì thịt bò chứa rất nhiều protein. Theo các chuyên gia xương khớp, người trưởng thành nên bổ sung 0,88gr protein/kg trọng lượng cơ thể.

6. Chuối

Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali - chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Mỗi ngày bạn ăn một trái chuối là đủ.

7. Bắp cải

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03-1mg.

Nếu không muốn ăn bắp cải, chị em có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoăn... vì các loại cải này cũng hàm chứa rất nhiều vitamin K.

8. Chè xanh

Với hàm lượng flavonoid (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương. 

Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théine – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá. Nên tránh uống trà ít nhất 30 phút trước và sau bữa ăn.