Rau củ là loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của mỗi gia đình. Chúng chứa đầy đủ vitamin và các thành phần dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi chế biến rau củ, chúng ta thường làm mất một lượng lớn các dưỡng chất có trong rau. Vì vậy, rất quan trọng để chọn phương pháp chế biến thích hợp để giữ lại các dưỡng chất quan trọng này trong bữa ăn hàng ngày.
Phương pháp chế biến các loại rau lá xanh
TÓM TẮT
Rau lá xanh cần được xào nhanh với lửa lớn, tức là ở nhiệt độ 200 – 250 độ C, trong thời gian không quá 5 phút. Điều này giúp tránh mất vitamin và các thành phần dinh dưỡng tan được. Tuy nhiên, chúng ta cần chú ý không nên dùng quá nhiều dầu ăn trong quá trình xào để tránh việc hấp thu nhiều chất béo. Nếu lo ngại chảy chảo, bạn có thể sử dụng chảo chống dính để giữ cho rau không bị dính cháy.
Việc xào nhanh với lửa lớn và nhiệt độ cao có thể làm mất đi hoạt tính của các enzyme trong rau, dẫn đến oxy hóa nhanh chóng. Điều này làm giảm vitamin C trong rau lá xanh. Tuy nhiên, khi xào nhanh, chúng ta vẫn có thể giữ được 60 – 80% vitamin C, 76 – 94% vitamin B2 và carotene. Trong khi đó, chế biến rau bằng cách luộc, nấu, hầm sẽ làm mất đi khá nhiều vitamin C.
Lời khuyên: Xào nhanh với lửa lớn ở nhiệt độ cao, đảm bảo cảm giác đồng nhất và thời gian chín ngắn sẽ giúp giữ nước và các thành phần dinh dưỡng trong rau. Bên cạnh đó, chất diệp lục sẽ ít bị phá huỷ, pectin phân giải ít, giúp rau giữ được độ giòn và màu xanh tự nhiên, đồng thời vẫn giữ được dưỡng chất quan trọng.
Ninh và nấu thích hợp với các loại rau ăn củ
Các loại rau ăn củ thường cần được ninh hoặc nấu để có thể ăn được. Nguyên nhân là do nguyên liệu được thái thành miếng khá lớn, diện tích bề mặt lộ ra ngoài ít hơn so với khi thái sợi. Khi chúng được chiên cháy sơ bằng dầu ăn, bề mặt sẽ được một lớp dầu bảo vệ, giảm tổn thất dinh dưỡng do oxy hóa.
Các loại rau thường phải qua xử lý nhiệt để có thể ăn được, và việc này làm mất dưỡng chất. Vì vậy, chọn phương pháp ninh hoặc nấu thích hợp để giảm thiểu mất vitamin và các thành phần dinh dưỡng trong rau là rất cần thiết.
Lời khuyên khi chế biến rau củ
Để có đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong rau củ, chúng ta cần biết cách chế biến thích hợp để không làm mất quá nhiều vitamin và các dưỡng chất.
- Khi luộc rau, hãy cho ít nước và đợi cho đến khi nước sôi mới cho rau vào. Nếu luộc các loại rau ăn củ, hãy đậy nắp để tránh mất vitamin. Thời gian luộc khoảng 20 phút.
- Khi xào rau, hãy dùng ít dầu ăn để giữ nước. Cho rau vào chảo và đảo đều, sau đó đậy nắp để giữ nhiệt. Vặn nhỏ lửa để rau tự chín trong nước tự nhiên của chính rau.
- Việc luộc rau bằng lò vi ba là phương pháp nhanh chóng và hiệu quả, giúp rau chín mà vẫn giữ được vị giòn ngon.
- Khi chế biến rau xanh, hãy thêm chút muối để giảm lượng dưỡng chất bị mất đi. Đối với rau màu đỏ như rau dền đỏ và rau màu trắng hoặc nhạt như cải thảo, cải bắp, khoai tây, có thể thêm chút giấm để tăng độ tươi giòn của rau.
Tất cả các phương pháp chế biến rau củ tối ưu này đều giúp giữ lại các dưỡng chất quan trọng trong rau, từ đó mang đến bữa ăn dinh dưỡng và ngon miệng cho gia đình của bạn.