Các cách ăn kiêng khiến bạn mệt mỏi - Thực đơn giảm cân

Hẳn ai cũng hiểu rằng ngủ đủ và sâu giấc, tập thể dục đều đặn, và biết cách kiểm soát căng thẳng sẽ giúp chúng ta có đủ năng lượng cần thiết cho hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, ngoài những yếu tố trên thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng quyết định sự khỏe mạnh.

Dưới đây là 4 cách ăn kiêng có thể khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức và những biện pháp giúp giải quyết vấn đề:

1. Hoạt động nhiều mà không ăn

Nếu bạn không ăn uống gì trong khoảng 2 giờ liên tục thì mức đường huyết sẽ giảm; và điều đó hoàn toàn không tốt cho cơ thể.

Thực phẩm cung cấp glucose cho cơ thể. Các tế bào cơ thể sử dụng glucose để tạo ra adenosine triphosphate (ATP) - hợp chất mang năng lượng tới các nơi cần thiết. Não bộ cần hợp chất này. Các cơ cần hợp chất này. Mọi tế bào trong cơ thể cần hợp chất này. Tuy nhiên, khi lượng đường huyết sụt giảm, các tế bào không có đủ nguyên liệu để tạo ra ATP.  Hậu quả là tất cả mọi thứ bắt đầu chậm lại. Và bạn sẽ cảm thấy đói, mệt mỏi, cáu kỉnh, và mất tập trung.

Chính vì thế, hãy giữ lượng đường huyết ổn định bằng cách “nạp nhiên liệu” cho cơ thể 2 đến 4 giờ một lần.

2. Bữa sáng với quá nhiều đồ ngọt

Một bữa sáng nhiều đồ ngọt với bánh kếp, bánh mì trắng nướng, bánh nướng xốp, và các loại thực phẩm tương tự chính là kẻ thù của năng lượng. Thay vào đó, hãy bắt đầu một ngày mới với chất xơ hòa tan (thường có trong bột yến mạch, lúa mạch, và các loại hạt).

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa sáng với chất xơ hòa tan hoặc chất xơ không hòa tan – ví dụ như bánh mỳ ngũ cốc nguyên cám và bánh quế - thực sự rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa tình trạng biến động đường huyết.

Giải pháp tối ưu là bắt đầu bữa sáng bằng ngũ cốc với 5g chất xơ/phần hay bánh mỳ ngũ cốc nguyên cám với 2g chất xơ/lát.

3. Không ăn thịt đỏ

Bạn thường xuyên ăn chay? Chu kỳ của bạn ra nhiều máu và kéo dài? Bạn nghiện cà phê hoặc trà? Nếu câu trả lời cho những câu hỏi này của bạn là “đúng” thì có lẽ bạn cần nhiều sắt hơn – chìa khóa giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể.

Theo nghiên cứu thì khoảng 12% phụ nữ ở độ tuổi từ 20 đến 49 bị thiếu sắt. “Nếu bạn bị thiếu sắt thì dù bạn tuân theo một chế độ ăn uống tốt nhất đi chăng nữa thì bạn vẫn kiệt sức”, Meridan Zerner, chuyên gia dinh dưỡng thể thao của trung tâm Cooper Aerobics tại Dallas (Mỹ) cho biết. Phụ  nữ trước tuổi 51 cần khoảng 18mg sắt mỗi ngày; và sau độ tuổi này thì họ cần khoảng 8mg mỗi ngày.

Thịt bò là nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất – loại sắt mà cơ thể dễ sử dụng nhất. Còn sắt non-heme thì có nhiều trong thực vật, ví dụ như đậu và rau bina.  Để giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, dâu, cà chua và tránh uống cà phê hoặc trà sau khi ăn vì axit tannic trong trà/cà phê có thể ngăn chặn sự hấp thu sắt.

4. Cắt giảm quá nhiều carbs

Trong một nghiên cứu do ĐH Tufts (Mỹ) tiến hành thì những phụ nữ có chế độ ăn low-carbs  thực hiện các kiểm tra dựa trên trí nhớ kém hơn sơ với những phụ nữ chỉ cắt giảm calo nhưng không cắt giảm carbs. Và khi nhóm low-carbs đưa carbs trở lại chế độ ăn thì các kỹ năng nhận thức của họ trở lại mức ngang bằng.

Chế độ ăn lý tưởng là 50 - 55% carbs phức hợp, 20 - 25% protein và 25% chất béo. Carbs phức hợp sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi protein, chất béo và chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa để cơ thể được cung cấp năng lượng trong thời gian đủ dài.

“Mỗi ngày nên kết hợp chế độ ăn giàu protein chất lượng cao, carbs, và chất béo từ thực phẩm toàn phần và chưa qua chế biến”, bác sỹ Katz chia sẻ. “Đó thực sự là tất cả những gì chúng ta cần”.